Für Sportmuffel ist es deutlich schwieriger, eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu erreichen, vor allem dann, wenn sie keinen Plan haben und sich »einfach so treiben  lassen.« Schauen wir deshalb einmal auf die Eckpunkte dieser Bilanz. Denn, wenn du da besser durchblickst, ist es einfacher, deine Kalorienbilanz so hinzubekommen, dass du genau die Ziele erreichst, die du dir vorgenommen hast.

Dein täglicher Energieverbrauch wird von 4 Grundkomponenten beeinflusst.

Der Grundumsatz

Die Energiemenge, die dein Körper nur zum Erhalt seiner Grundfunktionen braucht, ist der Grundumsatz. Allein hierfür verbraucht dein Körper  täglich bis zu 70 Prozent der  zugeführten Kalorien. Damit werden dann deine Körper-Funktionen, wie Verdauung, Organ- und Muskeltätigkeit, Atmung etc. sichergestellt. Die Höhe des Grundbedarfes unterscheidet sich von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht – und dem Umfang deiner Muskulatur. Eine Durchschnittswert für den Grundumsatz eines Erwachsenen ist im Durchschnitt 1 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde. Bei 80 Kilo Körpergewicht verbrauchst du also rund 1920 kcal am Tag – im Ruhezustand ohne Bewegung. Etwa zehn Prozent weniger sind es bei Frauen, denn sie haben weniger Muskeln.

Die Alltagsaktivität

Zum Grundumsatz hinzu kommt der Energiebedarf für Alltagsaktivitäten in Beruf und Freizeit. Dies ist der zweithöchste Faktor im Energieverbrauch. Die Alltagsaktivität umfasst alle Bewegungen , die du mehr oder weniger bewusst oder unbewusst im Alltag vollziehst: gehen, aufräumen, arbeiten – sitzend oder angestrengt, schlafen, Treppen steigen, etc.

Der thermische Effekt der Nährstoffe

Ein besonderer Aspekt ist die Bewertung des thermischen Effektes der Nährstoffe. Hierbei geht es darum, zu schauen, wie viel Energie dein Organismus benötigt, um die Nährstoffe aus den Lebensmitteln, für deine Ernährung zu nutzen. Also, wieviel der in dem betreffenden Lebensmittel enthaltenen Kalorien dafür verbracht werden. Die Nährstoffe unterscheiden sich sehr bei der Verdauung und Weiterverarbeitung in deinen Organismus. Ein grundlegender Überblick zeigt das

  • Eiweiß benötigt 20 bis 30%
  • Kohlenhydrate benötigen 6 bis 8%
  • Fett 2 bis 3%

Die sportliche Aktivität

Die sportliche Aktivität nimmt in der Kalorienbilanz eine besondere Rolle ein. Sie macht zwar mit ca. 5% den geringsten Anteil aus, kann aber durch eine Anhebung des Sportpensums die Bilanz stärker beeinflussen. Entweder indem du durch Krafttraining die Muskelmasse erhöhst  und damit auch die Anforderungen deines Grundumsatzes. Oder du steigerst die Energieverbrennung durch Cardiotraining, Fitnesskurse, etc.

Ernährungs- und Trainingspläne

Auch wenn all diese Zusammenhänge klar sind, lassen sich diese Faktoren aber letztlich nicht wirklich exakt messen. Eine gute Grundlage für Ernährungs- und Trainingspläne sind sie aber allemal, um dich in deinen gesundheitlichen und sportlichen Zielen zu unterstützen.

Ist also dein primäres Ziel, abzunehmen, dann muss in diesen Plänen eine negative Energiebilanz angestrebt werden.

Gibt es Fragen, dann sprech mich an.

Dein Jan