Irgendwann kommt einmal die Stunde der Wahrheit. Nach dem informativen Vorgeplänkel in den vergangenen beiden Beiträgen, soll es nun zum Abschluss um die Frage gehen, mit welchen Berechnungsmethoden der tägliche Energiebedarf bestimmt werden kann. Das Ergebnis ist dann der magische Wert – dein Kalorienbedarf. Auch wenn das Ergebnis natürlich nicht zu 100% stimmen kann, ist es aber eine gute Grundlage für die Erreichung deiner Fitnessziele.
Für die Berechnung müssen wir zwei Faktoren einbeziehen. Neben dem Grundumsatz muss noch der der Leistungsumsatz einbezogen werden. Dies ist der Energiebedarf deiner Aktivitäten in Freizeit und Beruf.
Der Grundumsatz wird berechnet mit
- Bei Frauen mit 0,9 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden
- Bei Männern mit 1,0 kcal x kg Körpergewicht x 24 Stunden
Für den Leistungsumsatz wird der sog. PAL-Wert (physical activity level) benötigt. Dieser bewertet den Energiebedarf einer bestimmten Tätigkeit mit einem Faktor. Dazu gibt es zahlreiche sehr differenzierte Tabellen, für die einzelnen Tätigkeiten, so dass du damit in der Lage bist, deinen Tagesablauf präziser in Stundenanteilen zu bewerten. Die nachfolgende Aufstellung gibt dir einen groben Einblick.
- 1,2 = überwiegend sitzende Lebensweise
- 1,4-1,5 = überwiegend sitzende Tätigkeit, Freizeitaktivität wenig bis keine
- 1,6-1,7 = Tätigkeit ist sitzend, teilweise auch gehend oder stehend
- 1,8-1,9 = Tätigkeit ist überwiegend gehend oder stehend
- 2,0-2,4 = Tätigkeit aus körperlich anstrengender Arbeit / Leistungssport
Um nun den persönlichen Energiebedarf eines Tages zu errechnen, musst du deinen ermittelten Grundumsatz mit diesem Faktor multiplizieren.
Eine Beispielrechnung
Für Frau Meyer ergeben sich folgende Grunddaten:
- 70 Kilo
- überwiegend sitzende Tätigkeit
- Freizeitaktivität wenig bis keine
Daraus errechnet sich für Frau Meyer folgender Grundumsatz = (70 kcal x 24) minus 10 Prozent = 1512 kcal
Nun wird noch der Leistungsumsatz hinzugerechnet = 1512 kcal x 1,4 = 2116 kcal.
Nun haben wir den groben Ausgangspunkt für alles weitere. Nimmst du bei der errechneten Kalorienmenge nicht ab, obwohl du dich an deinen Ernährungsplan hältst, dann ist die Kalorienzufuhr noch zu hoch.
An diesem Punkt kannst du entweder den Ernährungsplan anpassen oder zusätzliche sportliche Aktivität einbauen. Für jede Stunde Sport in der Woche kann ein zusätzlicher PAL Wert von 0,1 einbezogen werden.
Ergänzende Möglichkeiten, um deinen täglichen Kalorienverbrauch festzustellen und im Blick zu behalten sind z.B. Fitnessarmbänder, Smartwatches oder das führen eines Ernährungstagebuches.
Gibt es Fragen, dann sprech mich an.
Dein Jan